Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.
| Содержание: Упражнение на бицепс Упражнение на трицепс Упражнения на плечи Для тренировки мышц груди Для тренировки мышц спины Для тренировки ног |
Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома. Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно — их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно. |
По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.
1️⃣ Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
 |
Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход. |
 |
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. |
 |
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. |
 |
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку. |
2️⃣ Упражнения на трицепс
Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
 |
Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя. |
 |
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори. |
 |
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений. |
 |
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов. |
3️⃣ Упражнения на плечи
Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.
 |
Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем. |
 |
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей. |
 |
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя. |
4️⃣ Упражнения для тренировки мышц груди
Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.
 |
Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй. |
 |
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную. |
5️⃣ Упражнения для тренировки мышц спины
Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
 |
Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим. |
 |
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй. |
6️⃣ Упражнения для тренировки ног
Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
 |
Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе. |
 |
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы. |
Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.
ВИДЕО: Программа тренировок с гантелями для мужчин (3 дня в неделю)
ВИДЕО: ТОП-5 Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
ВИДЕО: РУКИ — ПЛЕЧИ, тренировка дома с гантелями
1 718
Загрузка...
Грамотная и хорошо проиллюстрированная статья с подробными инструкциями по упражнениям, новичкам будет в самый раз.
Но этот комплекс рассчитан только на гантели, это практично лишь при занятиях дома, не в каждом доме ведь есть возможность найти место для штанги или тренажеров. В статье просто перечислены упражнения и способ их выполнения, надеюсь вы еще напишите в следующих статьях о том, какие упражнения для набора массы, а какие для «рельефа», а также хотя бы о простейших тренировочных комплексах…
Я лично также постоянно использую гантели во время своих тренировок в зале. Только штангу и гантели. Разборные гантели – это вещь! Могут быть и 50 кг (в нашем зале максимальные) и даже больше. И ощущения при работе с гантелями сильно отличаются от ощущений при работе со штангой. Я, например, 130 кг на штанге с груди жму легко, но с гантелями по 50 кг каждая – едва ли, здесь нужно балансировать с весом, руки убегают в разные стороны, если бы не страховка партнера – можно и травмироваться серьезно…
Я работаю исключительно со «свободными весами» – то есть только с гантелями и штангой. С добавочных упражнений делаю только тягу верхнего блока или подтягивание, а также упражнения на пресс. Многие эксперты считают, что только таким способом можно добиться определенных результатов не принимая никаких запрещенных препаратов (анаболиков, гормона роста и т.д.).
С гантелями я делаю: жим лежа и жим лежа под углом, жим сидя или стоя, подьем на бицепс стоя или сидя на скамье Скотта и французский жим.
Всем рекомендую использовать тренировки с гантелями и штангой – без них нереально набрать массу, а для «прорисовки» мышц и создания красивого тела!
Занимаясь гантелями можно добиться отличных результатов, ведь упражнения то разносторонние, можно прокачать как трицепс, бицепс, спинные и даже грудные мышцы, как это показано в статье, в моих тренировках гантели занимают неотъемлемое место.
Прекрасная статья для начинающих. Я дома через день практикую занятия гантелями. Правда многое зависит от наличия необходимого пространства, чтоб махать руками. У меня комнаты маленькие и забитые, поэтому некоторые упражнения выполнить не возможно. Турник, безусловно, прекрасно дополняет недостатки свободного пространство.
Ребята ,здравствуйте !
Упражнение класс ! Ребята занимайтесь дома с разборными гантелями , конечно с начало организм и психика борется с вами ,но необходимо порвать вот эти все отказы организма и через день заниматься с гантелями в течении 1 месяца и ура , после организм сам будет просится, чтобы вы занимались . Друзья уверяю вас, на улицах будут восхищаться над вами ,а упертые мужики будут отворачиваться в сторону от вас .
Раньше на улице ходил девушками и все мужики пялились на мою прекрасную половинку ,а сейчас видят бицепсы и как будто не замечают мою милашку , сразу отворачиваются в сторону . Я вам не говорю чтобы вы пугали людей ,но мы тоже животные как все наша фауна , признают только силу, потому необходимо заняться собой . Если вы один на улице, то очарованные взгляды от лучших сего мира , будут ваши ( исключение некоторые прекрасные- терпеть не могут мускулатуру ,но большинство инстинктивно мечтают быт с вами, хотя бы в фантазиях (( не рекомендую гулять налево и направо , самая любимая женщина у любого мужика – это жена ,фантазии на миллион лет хватит, чтобы разнообразит с ней отношение .
Как вы знаете слабый пол подсознательно выбирает самца по телосложению( Сила и Здоровье) , а все остальное потом и потом она узнает все остальное житейские выходки того или иного самца ,но если человек благоразумный ,то ваша дама от вас будет без ума.
Единственно ! не усердствовать упражнением ,потому что спорт что то дает ,а что то забирает у человека . Если будете усердствовать , то тогда секаса не будет , поэтому по понемногу , но упорно и постоянно через день по 1 час или 1.5 часа ( по 3 захода интервалом 2 минуты покоя ) уделите для себя время . Результатов не ждите через месяц , необходимо взращивать себя, очень долго и нуторно , но зато через пол года почувствуйте прилив силы и уверенность в себе . Всем рекомендую бросить все нехорошие привычки , вы знаете если работать над собой ,то кайф будете получать все время от себя ,а секаса будет конкретно долгоиграющий и взрывной .Простите за интим ! если силы дохрена то полным будет сперма , а как вы знаете если спермы много , то оргазм будет впечатляющим и головокружительным , потому что когда жидкость под давлением идет через каналы семяизвержение ,все зависит от полноты и количество спермы , столько много спермы – настолько и бурный оргазм . Если спермы мало вырабатывается , то и оргазм и стояк вялый , никакого чувства альфа самца вы не почувствуйте , будет только одни разочарование . Еще совет как начали заниматься – употребляйте женьшень содержавший мульти витамины ” Гинцовит или Линдовит ” с большими порциями овощей и фруктов и уверяю всех , вы не пожалеете . Всем ребятам желаю успеха и труда над собой , а также молодость ,энергичность , мужскую красоту и успеха во всем .